Неделя здорового долголетия: советы по питанию
Врач-эндокринолог Новокуйбышевской центральной городской больницы Ирина Герасимова обратилась к жителям серебряного возраста и рассказала им о том, что должно быть в рационе каждого. Ведь правильное сбалансированное питание – залог продолжительность жизни.
Вот подробные советы врача-эндокринолога по питанию.
Фрукты
Нет ограничения в выборе фруктов (если у человека нет сахарного диабета). Это могут быть яблоки, апельсины, грейпфруты, мандарины, персики, абрикосы, манго, бананы, арбузы, различные ягоды и др. Приветствуются сухофрукты- финики, изюм, чернослив, инжир и пр. Разве, что выбирать сухофрукты без вымачивания в сахарном сиропе. Употребляйте 4-5 фруктов в день. Одна порция - это средний фрукт 150 г, стакан свежих/ замороженных ягод, полстакана приготовленных фруктов или натурального сока без сахара, четверть стакана сухофруктов.
Овощи
Допустимы любые овощи: любые сорта капусты, помидоры, сладкий картофель батат, сладкий перец, шпинат, стручковая фасоль, зелёный горошек. 4- 5 порций овощей в день. Порция- это стакан сырых нарезанных листовых или других овощей, пол чашки приготовленных овощей или 100% овощного сока.
Зерновые культуры
Наиболее полезны коричневый и дикий рис, овёс, гречневая крупа, пшено, киноа. Они содержат необходимую клетчатку и свободны от глютена. Стремитесь к 6 порциям зерновых ежедневно, рассчитывая одну порцию как полчашки готовой крупы.
Бобовые, семена и орехи
Любые орехи, семена и бобовые, такие как чечевица, нут, фасоль, горох- хороший вариант для гарнира и перекуса. Цель: употреблять до 4-х порций в неделю. Порция в этих продуктах- половина чашки приготовленных бобовых, 1/3 чашки орехов, 2 ст. ложки семян или масла из орехов или семян.
Здоровые жиры
Авокадо, оливковое, кокосовое, миндальное, льняное, арахисовое масло без добавления сахара пойдут на пользу сосудам и сердцу. Порция- 1 ч. ложка масла, 2- 3 порции ежедневно.
Обезжиренные молочные продукты
Рекомендуется ограниченно потреблять молочные продукты сниженной жирности, выбирая продукты фермерского производства.
Пища, которую следует сократить или исключить:
Мясо. Исключить жирные сорта мяса из- за насыщенных жиров и большого содержания натрия в них. Жирная говядина, ветчина, свинина должны быть исключены. Отдавайте предпочтение постному мясу и рыбе. Откажитесь от продуктов из переработанного мяса
(колбасные изделия, салями, бекон, копчености, вяленая говядина, мясные консервы и другие).
Жирные молочные продукты
Сыры, жирное молоко и простокваша исключаются из рациона из- за насыщенных жиров в них.
Сахар и сладости
DASH рацион не исключает полностью сладости с рафинированным сахаром, но ограничивает до 5 порций не жирных сладостей в . Порцией будет считаться 1 стол. лодка сахара, варенья, желе, 1 стакан напитка. Конечно, лучше заменить эту порцию на свежие фрукты.
Алкоголь
DASH рацион не исключает категорически алкоголь, но советует придерживаться умеренности в употреблении. Это означает не более одной порции в день для женщин и не более двух порций- для мужчин. Одна порция выглядит как 400 мл пива, 170 мл вина или 50 мл крепких спиртных напитков.
Помните, что алкоголь не несёт пользы для здоровья. Полный отказ от алкоголя значительно повышает оздоровительный эффект любой диеты.
Помимо здорового питания необходима достаточная физическая активность, хорошо ежедневно ходить 5000- 10000 шагов. Важен полноценный сон, не менее 7- 8 часов, не позднее 23 часов.
Будьте здоровы! Живите долго и счастливо!